Les cycles d’entraînement :

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Afin d’atteindre vos objectifs, que ce soit en terme de performance, de perte de poids, de développement musculaire, développement de la force, de l’endurance ou peu importe le but que vous vous êtes fixé, il est important de planifier vos entraînements. Pour ce faire, il existe la planification au moyen des cycles d’entraînement.

Mais qu’entend-on par cycles d’entraînement au juste?
Il s’agit de segmentations de votre routine d’entraînement par phases. On définit un accent sur une période donnée afin d’améliorer une compétence de la condition physique (force, endurance, explosivité, …)
En effet, il existe, par exemple, une corrélation entre développement de la force et hypertrophie. Mais pas seulement ! Le fait de s’améliorer dans certains domaines permet d’atteindre un niveau de condition physique supérieur et, ainsi, d’arriver à cet objectif préalablement déterminé. On parle de cycles de force, d’endurance, etc.

Par exemple, les musculeux qui cherchent le développement musculaire en se concentrant sur un travail de type hypertrophie ont tendance à ne jamais sortir de leur routine d’entraînement.
Un grand classique : pecs-biceps le lundi, dos-triceps le mardi, mercredi: repos, jeudi: jambes et vendredi: épaules-abdos. Toujours en séries de 4x10 avec 4 exercices différents par groupes musculaires. Ceci pendant 2 ans et la stagnation est assurée !
Comme l’expliquent très bien Didier Reiss et Pascal Prévost dans “La Bible de la Préparation Physique” : “La meilleure méthode ne fonctionne qu’un temps… il faudra la changer.” En effet, vous pouvez utiliser une méthode incroyable qui aura de super résultats sur vous. Toutefois, cette dernière, à cause de l’adaptation physiologique de votre corps, aura une date de péremption. N’espérez pas avoir une évolution constante et régulière sur le long terme sans changer de méthode.

Intrigués? On vous explique à l’aide d’un exemple concret pour un cas général d’hypertrophie (graphique correspondant ci-dessous) :

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1ère étape de la planification :
Le Macrocycle, cycle de longue durée, par exemple sur une année, permettra de voir l’objectif sur le long terme. Que voulez-vous atteindre ? Quand ? Quel est votre but? …
Après avoir déterminé cet objectif individualisé, et avoir fixé une deadline, nous pouvons passer à la planification plus spécifique. Il faut savoir que tous les entraînements de l’année, sans exception, vont être déterminés par CET objectif unique! Il ne sera jamais perdu de vue.
Dans l’exemple ci-dessus, nous avons pris un objectif de développement musculaire sur une durée de 1 an.

Après avoir défini votre objectif sur l’année dans ce macrocycle, nous allons le segmenter en mésocycles. Ils constituent un entraînement sur 1-2 mois.

2ème étape de la planification :
Les Mésocycles : la durée de ceux-ci sera définie par le type d’entraînement qui y sera effectué. Par exemple, un mesocycle de force ne devrait pas excéder un mois, ceci afin de préserver les articulations.
NB : Le développement de la force maximale est un paramètre la condition physique très important pour maximiser le développement musculaire dans un objectif d’hypertrophie.
Dans notre exemple, les deux premiers mois seront consacrés à un entraînement hypertrophique (=le programme sera donc construit de manière à favoriser le développement musculaire) et sera suivi de notre cycle de force. Ce dernier sera ensuite complété d’un cycle d’endurance musculaire. Une meilleure endurance permet une meilleure résistance à l’effort, à la charge de travail. Ainsi vos entraînements en sortiront plus performants, meilleurs et par conséquent, vos résultats aussi. Et ainsi de suite…

Exemples de types de mésocyclesRésultats
TechniqueAmélioration e la performance
ForceAugmentation de la 1RM
Force-Vitesse (explosivité)Développement de la force par facteurs nerveux
SouplesseMeilleure amplitude de travail
Renforcement du troncMeilleure transition de la force, stabilité dans le mouvement.

3ème étape de la planification :

Finalement, à l’intérieur de ce mésocycle, on retrouvera le micro-cycle. Ce dernier se compte en semaines et constitue la 3ème étape de la planification. Il répond aux questions du type : Comment va-t-on s’entraîner ? Comment, de manière concrète, développer la force? Quels exercices? Quelles méthodes va-t-on utiliser ? Etc…

Toutefois, tout ce qui précède varie, bien évidemment, en fonction de l’individu, du niveau sportif, de la condition physique, du point de départ, du morphotype, de l’activité sportive, etc. Il est donc tout aussi important de faire, au préalable, un bilan, ensemble, au moyen d’une anamnèse complète afin de construire votre entraînement et sa planification de manière la plus ciblée et individualisée possible. Car, comme expliqué plus haut, le marcrocycle déterminera chaque entraînement de l’année, jusqu’à l’obtention du résultat souhaité ! Pour ce faire, nous utilisons, depuis quelques temps, une application très facile d’accès, permettant de vous accompagner. Elle est d’ailleurs en cours de perfectionnement, d’adjonction de nouveautés, de fonctions supplémentaires afin d’améliorer votre suivi ! J

Et maintenant ? Comment est-ce que je mets ça en place ?

Bonne nouvelle, c’est notre travail! Au New Athletic Fitness on s’en occupe!

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