Entraînement à faire à la maison

Dans cette section nous essayons de vous proposer du contenu original régulièrement. Notre objectif est de vous proposer des entraînements à faire à la maison ou en vacance, avec un minimum ou sans matériel.


Renforcement musculaire

Renforcement musculaire #1

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Renforcement musculaire 1#

Description

Voici une vidéo d’exercices à faire facilement à la maison 1 à 2 fois par semaine.

Échauffement :
Alterner 3x20 Jumping Jacks ( video: sans impact ou avec ) + 3x15 squats ( video : normal ou dynamique )
Pause : 45-60 sec.

Alterner 3x15 élévations latérales + 3x12 fentes droite+gauche ( video : en se strabilisant , normale, avec bouteilles )
Pause : 45-60 sec.

Alterner 3x15 écartés inversés + 3x12 dips sur banc ( video : jambes pliées ou allongées)
Pause : 45-60sec.

Alterner 3x20 mountain climber ( video : au sol ou incliné) + 3x30 sec. chaise
Pause : 45-60sec.

Alterner 3x16 hip thrust + 3x15 extensions lombaire
Pause : 45-60sec.

Alterner 3x12 pompes larges ( video : genoux ou orteils ) + 3x15 Crunch oblique
45-60 sec.

Retour au calme :
Petite mise sous tension

Renforcement musculaire #2

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Description

Voici une vidéo d’exercices à faire facilement à la maison 1 à 2 fois par semaine ciblée sur les fessiers. Niveau: Intermédiaire.

Pont unilatéral: 3-4 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Extension de hanches à quatre pattes: 3-4 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Extension de hanches à quatre pattes "pulse": 3-4 séries de 20 répétitions de chaque côté.

Relevé de jambe en planche latérale : 3-4 série de 15 répétitions de chaque côté.

Fentes arrières alternées : 3-4 séries de 20 répétitions
Pause: 30-45 secondes

Squats : 3-5 séries de 20 répétitions
Pause: 30-45 secondes


Mise sous tension (stretch)

Mise sous tension (stretch) 1#

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Description

Voici une vidéo d'exercices à faire facilement à la maison 1 à 2 fois par semaine.

Postures dans l’ordre :

1. Étirements nuque
2. Étirements nuque trapèzes
3. Mobilisation de la colonne vertébrale I
4. Flexion latérale
5. Demi-flexion avant avec une jambe pliée
6. Mobilisation de la colonne vertébrale II
7. Étirements des ischio-jambiers
8. Étirements fessiers/abducteurs
9. Étirements quadriceps
10. Position de l’enfant, lombaire/grand dorsal
11. Étirement triceps en position assise
12. Étirement du haut du dos, grand dorsal
13. Étirement deltoïdes
14. Étirement en fente, ilio-psoas
15. Mobilisation de la colonne vertébrale III


Challenge

Challenge 1#

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Description

Un challenge à réaliser chez-soi. Sans matériel.

For Time:
100 fentes
50 pompes

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Challenge 2#

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Description

Un challenge à réaliser chez-soi. Sans matériel.

For Time (contre le chrono):
1 burpee - 1 pompe
1 burpee - 2 pompes
1 burpee - 3 pompes
1 burbpee - etc...

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