Entraînement à faire à la maison

Dans cette section nous essayons de vous proposer du contenu original régulièrement. Notre objectif est de vous proposer des entraînements à faire à la maison ou en vacance, avec un minimum ou sans matériel.


Renforcement musculaire

Renforcement musculaire #1

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Renforcement musculaire 1#

Description

Voici une vidéo d’exercices à faire facilement à la maison 1 à 2 fois par semaine.

Échauffement :
Alterner 3x20 Jumping Jacks ( video: sans impact ou avec ) + 3x15 squats ( video : normal ou dynamique )
Pause : 45-60 sec.

Alterner 3x15 élévations latérales + 3x12 fentes droite+gauche ( video : en se strabilisant , normale, avec bouteilles )
Pause : 45-60 sec.

Alterner 3x15 écartés inversés + 3x12 dips sur banc ( video : jambes pliées ou allongées)
Pause : 45-60sec.

Alterner 3x20 mountain climber ( video : au sol ou incliné) + 3x30 sec. chaise
Pause : 45-60sec.

Alterner 3x16 hip thrust + 3x15 extensions lombaire
Pause : 45-60sec.

Alterner 3x12 pompes larges ( video : genoux ou orteils ) + 3x15 Crunch oblique
45-60 sec.

Retour au calme :
Petite mise sous tension

Renforcement musculaire #2

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Description

Voici une vidéo d’exercices à faire facilement à la maison 1 à 2 fois par semaine ciblée sur les fessiers. Niveau: Intermédiaire.

Pont unilatéral: 3-4 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Extension de hanches à quatre pattes: 3-4 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Extension de hanches à quatre pattes "pulse": 3-4 séries de 20 répétitions de chaque côté.

Relevé de jambe en planche latérale : 3-4 série de 15 répétitions de chaque côté.

Fentes arrières alternées : 3-4 séries de 20 répétitions
Pause: 30-45 secondes

Squats : 3-5 séries de 20 répétitions
Pause: 30-45 secondes


Tabata

C’est une méthode d’entrainement basée sur le temps du même style qu’un interval training.
Les temps peuvent varier, ceux qui ont été choisis pour cette vidéo sont 20/10, 20 secondes de travail et 10 secondes de pause sur 8 tours.
But de la séance :
Travail de renforcement musculaire, parfois cardio avec un rythme intensif où les pauses sont courtes. On va changer physiquement !

Renforcement Tabata #1

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Description

Voici une vidéo d’exercices, de niveau intermédiaire, à faire à la maison 1 à 2 fois par semaine.

Partie du corps : pecs et dos
Temps : 30 minutes
Méthode : Tabata

1er Tabata :
Pompes et tirages dos
2ème Tabata :
Écartés pecs et bas du dos
3ème Tabata :
Marche en planche et écartés vertical
BONUS :
On recommence sans pauses !

Renforcement Tabata #2

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Description

Voici une vidéo d’exercices, de niveau intermédiaire, à faire à la maison 1 à 2 fois par semaine.

Partie du corps : cuisses et fesses
Temps : 30 minutes
Méthode : Tabata

1er Tabata :
Squat et fentes
2ème Tabata :
Squat jump et fentes assises
3ème Tabata :
Abducteurs et grand fessier
BONUS :
On recommence sans pauses !


Mise sous tension (stretch)

Mise sous tension (stretch) 1#

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Description

Voici une vidéo d'exercices à faire facilement à la maison 1 à 2 fois par semaine.

Postures dans l’ordre :

1. Étirements nuque
2. Étirements nuque trapèzes
3. Mobilisation de la colonne vertébrale I
4. Flexion latérale
5. Demi-flexion avant avec une jambe pliée
6. Mobilisation de la colonne vertébrale II
7. Étirements des ischio-jambiers
8. Étirements fessiers/abducteurs
9. Étirements quadriceps
10. Position de l’enfant, lombaire/grand dorsal
11. Étirement triceps en position assise
12. Étirement du haut du dos, grand dorsal
13. Étirement deltoïdes
14. Étirement en fente, ilio-psoas
15. Mobilisation de la colonne vertébrale III

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Description

Voici une vidéo d'exercices à faire facilement à la maison 1 à 2 fois par semaine.

Postures dans l’ordre :

1. Flexion latérale assise
2. Flexion avant assise
3. Flexion latérale assis avec une jambe tendue
4. Position de l’enfant
5. Posture du cygne modifié
6. Position de l’enfant
7. Étirement quadriceps
8. Étirement des mollets en chien tête en bas
9. Étirement du haut du corps - Triceps & Épaules
10. Mobilisation de la colonne vertébrale et étirement dos, ischio-jambiers


Challenge

Challenge 1#

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Description

Un challenge à réaliser chez-soi. Sans matériel.

For Time:
100 fentes
50 pompes

On se réjouit de lire vos feed-back et commentaires.

Challenge 2#

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Description

Un challenge à réaliser chez-soi. Sans matériel.

For Time (contre le chrono):
1 burpee - 1 pompe
1 burpee - 2 pompes
1 burpee - 3 pompes
1 burbpee - etc...

On se réjouit de lire vos feed-back et commentaires.